Il mio corpo libero
Quando si parla di palestra, l’immaginario può correre a visioni avveniristiche di attrezzature più o meno sofisticate. Ma se parliamo di allenamento o lavoro funzionale dobbiamo dimenticarcele. Basta il nostro corpo e l’utilizzo di piccoli attrezzi: manubri, elastici, swiss ball e così via. Niente ingranaggi, niente elettronica.
L’obiettivo è “solo” di sviluppare in modo globale le nostre capacità motorie, attraverso quelli che vengono definiti gli schemi posturali primitivi, cioè i gesti che l’uomo ha perfezionato nella sua evoluzione per riuscire a far fronte alle necessità fondamentali. E sin dall’alba dei tempi, muoversi, è risultato necessario per sopravvivere, per procacciarsi cibo, per sfuggire ai nemici, per andare oltre.
Potremmo dire che non c’è vera vita umana senza movimento, riappropriarsi del movimento significa perciò riappropriarsi della propria vita. Non è solo una questione di linea, di muscoli o di performance. Si tratta di ripristinare un equilibrio psico-fisico minato dalle ore alla scrivania o sul divano.
Per farlo non servono palestre degne della Nasa, basta anche uno spazio ridotto a casa propria e una certa costanza. È però importante affidarsi a professionisti che comprendano e correggano eventuali nostri errori. Ci spieghino e ci controllino nella riconquista degli schemi posturali primitivi. La figura del personal trainer si inserisce in questo contesto, ne abbiamo parlato con Simone Ferrero.
Ferrero, lei è personal trainer, quali sono i problemi maggiori che riscontra in chi si avvicina all’attività di palestra?
“Oggi molte persone fanno lavoro di scrivania, passano molte ore sedute, al computer. Questo sottopone la zona lombare a un elevato stress. Può sembrare controintuitivo ma è più facile sviluppare un’ernia lombare stando seduti che facendo gli attrezzi in palestra. Stare seduti toglie resistenza alla schiena. La naturale curvatura che abbiano quando stiamo in piedi si attenua. La posizione seduta influisce anche sulla zona cervicale, si tende il collo e si annulla anche questa curvatura della colonna”.
Cosa fare per ovviare a queste criticità?
“Servono esercizi che rafforzino la zona lombare e addominale, per esempio. Ma anche di stretching per allungare la colonna”.
E le gambe?
“Periodi prolungati di posizione seduta possono portare a ritenzione idrica, a gonfiore delle gambe. Le donne sono maggiormente soggette a simili fenomeni. Il mio consiglio è di bere molto ma di non tenere la borraccia sulla scrivania. Meglio lasciarla a qualche metro, così ci si obbliga ad alzarsi, a sgranchirsi, a fare movimento”.
Il lavoro funzionale serve anche a migliorare le prestazioni intellettive?
“Non direttamente, però le persone quando vengono in palestra, lo fanno generalmente per staccare la spina, per sfogarsi. Noto che se si chiede loro di fare esercizi più complessi, dicono che non vogliono concentrarsi troppo. Ciò significa che durante la giornata non è stato stressato solo il corpo con la postura seduta, ma anche l’aspetto cognitivo. Il lavoro funzionale consente di ricreare un equilibrio tra movimento e pensiero”.
È indicato per tutti?
“Sì. Non ci sono indicazioni di genere o di età. Si tratta semplicemente di parametrare gli esercizi alle condizioni e alle capacità di ognuno, ma è un tipo di ginnastica che possono fare tutti”.
E i benefici quando si percepiscono?
“Normalmente tra le 24 e le 72 ore dopo l’attività, si può riscontrare un affaticamento, superato quello, dopo 4-5 sedute di training si possono già notare dei miglioramenti. Il corpo riscopre i movimenti primitivi, ce ne riappropriamo e i piccoli dolori scompaiono”.
Un esempio di esercizio?
“Prendiamo il plank. Si tratta di appoggiarsi sui gomiti e ti estendere il corpo poggiando sui piedi come a formare una retta dalla testa ai talloni. Apparentemente può sembrare un esercizio semplice. Ma se fatto correttamente per un minuto coinvolgendo tutta la muscolatura può portare grandi benefici. Il consiglio, per chi è all’inizio, può essere quello di appoggiare i gomiti non a terra ma su una scatola di 60 centimetri, poi scendere a 45 e così via. All’inizio si possono portare anche le ginocchia in appoggio. Per poi arrivare all’esercizio come descritto inizialmente”.
Si tratta solo di esercizi anaerobici?
“No. Vengono intervallati con attività, come mini-circuiti, che portano a un aumento del battito cardiaco provocando dei picchi più alti”.
Oltre alla palestra, quali sport praticare?
“Dipende ovviamente dalle passioni di ognuno. Io in passato giocavo a calcio e ancora adesso quando posso mi concedo una partita di calcetto, poi sci e scialpinismo, corsa, spinning. Mi piace sentire la fatica”.
E quando non si va in palestra? Un consiglio su come star seduti?
“Rispetto alla sedia, meglio una swiss ball, oppure quelle sedute ergonomiche senza schienale e con le ginocchia avanti che mantengono la schiena con le corrette curve”.
Ultima domanda. È vero che la gente va in palestra per dimagrire?
“Credo che il 70% ci vada per questo motivo e un 10% per sviluppare la muscolatura. Posso però dire che tutti ci vanno per sentirsi meglio con il proprio corpo”.
Spesso concentrati in attività intellettive, alle quali siamo chiamati dalle nostre professioni, trasformati in esseri vedenti, parlanti e digitanti, a volte digerenti, dimentichiamo da dove siamo partiti.
Milioni d’anni fa. Dall’alzarsi nella savana, dal guardare oltre l’erba alta, dal mettersi in cammino.
Dal movimento.
Simone Ferrero
Anno di nascita: 1987
Professione: personal trainer
Piemontese di Biella, dopo la laurea in Scienze Motorie all’Università di Pavia, si dedica all’attività di personal trainer e si specializza frequentando la Functional Training School. Istruttore Corsi, da 5 anni opera nella Svizzera Italiana dividendosi tra Villa Sassa a Lugano, in Ticino, e la palestra del Quartiere Birreria a Grono, nei Grigioni, proponendo prevalentemente lezioni personalizzate.
I quattro pilastri dell’allenamento funzionale
1 - Catene cinetiche funzionali
Ve ne sono di due tipi. Il primo è quello delle catene cinetiche aperte, quelle dove mani e piedi possono muoversi liberi nello spazio. Un esempio sono gli esercizi monoarticolari come quando si allunga una gamba. Il secondo sono le catene cinetiche chiuse. Si tratta di esercizi multiarticolari che allenano in miglior modo il movimento globale del corpo. Per esempio lo Squat (piegamenti sulle gambe).
2 - Propriocettività meccanica e controllo motorio
La propriocezione è la consapevolezza della propria posizione nell’ambiente che circostante. Accessori come il mini-trampolino, Fit Ball, ostacoli e pedane propriocettive sono molto utili per migliorare la qualità della propriocezione. Il controllo motorio o coordinazione, invece, è allenabile con esercizi specifici e con l’allenamento continuo del gesto tecnico nel tempo in modo che il corpo memorizzi schemi di risposta automatici ad ogni stimolo esterno.
3 - Attività della cintura addominale
Il corpo umano funziona con un insieme di muscoli tra loro connessi, anche se molti credono che questi agiscano in modo singolo. I muscoli fondamentali sono quelli che comprendono la zona del busto o “core”: i muscoli del pavimento pelvico, la parete addominale, gli erettori della colonna, il multifido, il gruppo degli abduttori dell’anca, il gruppo degli adduttori dell’anca, il grande gluteo, la fascia lombare e il diaframma. I gesti motori di ogni genere iniziano sempre dal centro del corpo, muovendosi poi verso la periferia. Una volta che il centro del corpo è stabile gli arti avranno maggiore mobilità e maggior forza, il che vuol dire maggiore efficienza e quindi migliori prestazioni. Il core training può avvenire con l’ausilio di attrezzi come il bosu (semisfera) e la swiss ball (sfera).
4 - Similitudine o uguaglianza alla struttura di movimento naturale
Non si allena il singolo muscolo ma si migliora e potenzia il movimento. Gli esercizi di questo genere devono quindi essere, per esempio:
• Esercizi poliarticolari: poiché coinvolgendo più articolazioni si utilizzeranno nel movimento più gruppi muscolari
• Esercizi poliassiali: quindi gesti motori che prevedono anche rotazioni, torsioni e traslazioni del busto per creare maggiore instabilità.
• Esercizi eseguiti in condizioni dinamiche.
• Esercizi con controllo della postura, della stabilità e della propriocettività.
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